不眠は睡眠リズムの乱れ!?3つの体内時計を改善し安眠する方法

公開日: : 最終更新日:2014/10/13 睡眠について

伸び盛りの成長期を応援する「のびのびスムージー」

【この記事の所要時間:約 4 分】

たしたちの体の細胞に、
「時計遺伝子」というものがあるのは
ご存知でしたか?

だいたい24(25)時間のサイクルで、
体内の臓器、筋肉、骨が活動する
時間を決めているそうです。

このリズムが乱れると不眠になる!?

体内にある3つの時計の乱れを改善していきましょう!

睡眠リズムを乱れさせる3つの時計とは?

わたしたちの体の働きは
時計遺伝子によって生体リズムが作られています。

決まった時間にお腹が空くことを
腹時計なんて言い方をしますよね(^^)

 

わたしたちの生活のなかで
特に睡眠と深い関係のある
重要な生体リズムというのが

①メラトニンリズム

②睡眠覚醒リズム

③深部体温リズム

の3つになります。

睡眠の基本となるリズムは?

睡眠の基本となるリズムは
メラトニンリズムです!

メラトニンは脳の中で
夜にしか分泌されない物質で
睡眠を促す物質ということはご存知でしょう(^^)

わたしたちは光が当たることで
メラトニンが減って目が覚めます。

逆に暗くなるとメラトニンが増えるので
眠くなるんです。

このメラトニンのリズムは「光」と深い関係があります。

メラトニンの特徴として、
光にあたってから16時間後くらいに
メラトニンが増えてくる
というものがあります。

たとえば朝6時に起床して、光を浴びると
夜の10時くらいにメラトニンが増えてきます。

そして眠りについてから3時間後が
メラトニンの分泌がピークになります。

 

メラトニンは睡眠と直結しているので
メラトニンのリズムを乱さないことが
睡眠に大切ということはわかっていただけると思います。

メラトニンリズムのスタートは

起床から1時間以内にしっかり光を浴びること!

これで一日のメラトニンリズムがスタートしますので
朝は起きたら1時間以内に朝の光を
しっかり浴びるようにしてください。

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わたしたちは1日に2回眠くなる!?

睡眠物質と言うと「メラトニン」と思ってしまいますが・・・

じつはわたしたちは日中活動している間
ほかの睡眠物質(*)も脳に溜まっていっています。
プロスタグランディンD2やアデノシン

睡眠覚醒リズムとは、その脳にたまった
睡眠物質が作るリズムになります。

この睡眠物質は起床から

8時間後と22時間後

1日に2回眠くなる仕組みになっているんですね。

ですから、朝6時に起床するという人は、
だいたい午後2時と翌明け方の4時です。

確かに午後2時前後って眠くなりますもんね(^_^;)
それはメラトニンとは違う睡眠物質
のせいだったわけです。

体温って2つあったの?!

わたしたちが病気や体調不良などで
体温を測る時があります。

あの時測っている体温は
体の表面の体温になります。

それとは別に、内臓の温度である
深部体温というのがあるんですね。

そしてこの深部体温というのは
一日のうちに上がったり下がったりして
リズムがあります!

それが、深部体温リズムというものです。

深部体温は起床から
11時間後に最も体温が高くなり
22時間後に最も体温が低くなる
というリズムがあり、しっかり上がると
反動でぐっと下がるという特徴があります。

たとえば、朝6時に起床したら
11時間後の夕方5時に向けて体温が上がっていき
その間、体は元気に活動しようとします。

そして夕方の5時を過ぎるとだんだん下がっていき
体は眠りへの準備を始めるということです。

ですから、できれば夕方の5時から9時のあいだに
眠気を誘うストレッチなどを行うと
一時深部体温をあげてしまいますが
その反動でグンと深部体温が下がり
1時間後くらいに深い眠りにつけるということなんですね( ̄ー ̄)bグッ!

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3リズムの乱れの影響は不眠だけじゃない!?

ご紹介した3つのリズムは
睡眠と深い関わりがある
ということはよくわかりましたよね(^^)

この3つのリズムは体の中でうまく同調して、
睡眠などのリズムを作っていました。

睡眠というのは、眠るための物質があり
眠るための体内の環境があり、
それがすべて同調していないと
リズムが乱れて不眠になるということです。

 

ですから、先ほどの深部体温リズムですが
起床から11時間後の深部体温ピーク時に
お昼寝なんてしてしまうと・・・

そこで深部体温が下がり、
急激に下がることがなくなるので
寝付きが悪くなってしまうんですが
深部体温のリズムというのは強いリズムなので
ほかのリズムに同調しにくいリズムです。

3つのリズムに不調和が生まれるので
頭痛やかゆみ、風邪をひきやすいなど
体調不良を引き起こしやすくなってしまいます。

不眠以外にも影響を起こしているんですね(´・ω・`)

ですから、できるだけ
この3つの体内時計を意識し
時計を乱さない、リズムを乱さない
そんな生活を心がけて、
気持ちのよい睡眠を得られるようにしてもらえたら嬉しいです(^^)

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