ぐっすり眠る方法!入眠障害の不安解消~小技編

公開日: : 睡眠について

伸び盛りの成長期を応援する「のびのびスムージー」

【この記事の所要時間:約 6 分】

れなかったり夜中に起きてしまうなど
十分な睡眠がとれていない
と感じるあなたに、ぐっすり眠る方法を
たっぷりとご紹介します♪

前回の基本編に一度目を通していただくと
よりわかりやすいかもしれません(^^)

今回はおすすめの入眠儀式や
眠るために食べるべきものなど
小技編としておとどけしたいと思います!

気持ちよく眠ろう!

基本編で、生活面や気持ちの持ち方
をご紹介しました。

今回はかなり長い内容になってしまいました。
上の目次から、気になった項目を
クリックしてもらうとそこに飛べるようになっています。

良かったら使ってください(^_^;)

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おすすめの入眠儀式

眠りにつきやすい状態にする小技集です。

眠れない時に試してもらって
あなたに合うものを探してみてください。

でも、あまり眠ることを意識しすぎると
脳が緊張して覚醒してしまいますから
「これやると、リラックスできるなぁ」
と思えるもので選んでくださいね(^^♪

心地よい香りを楽しむ

アロマを使ってリラックスします。

aroma 150x150 ぐっすり眠る方法!入眠障害の不安解消~小技編

眠りを誘うエッセンシャルオイルの
種類と主な効果は

精油名 香りの特徴 主な効果
ラベンダー フローラル系の洗練された香り 不眠に効く最も有名な精油。鎮静効果が高く、心を癒す効果があります。
ローマンカモミール 甘く、リンゴのような香り 緊張をほぐし、情緒安定作用があります。消化不良や便秘にも効きます。
ネロリ オレンジに似たフローラルな香り リラックス効果があり、心を明るくする効果があります。不眠の他にも肌の老化にも効果があります。
マジョラム しょうがのようなスパイシーな香り 心身の疲れを癒やします。半身浴の時に、お風呂に何滴かいれると体を温めて筋肉をほぐす作用もあります。
イランイラン 甘く、エキゾチックな香り(けっこう強め) ストレスを和らげ、ホルモンバランスを整えます。
スイートオレンジ フレッシュな柑橘系の香り 不安や心配事からくる不眠に効果的です!心を明るい気分にさせてくれるので心からリラックスできます。
フランキンセンス ウッディーでかすかにレモンのような香り 呼吸をゆっくりにさせて、心を落ち着かせてくれる効果があります。
ベルガモット フローラル系の洗練された香り 不安や抑うつに効果的!ストレスが原因の食欲不振にも効きます。

香りの好みは人それぞれ違うので
あなたが心地よいと感じる香りを
探してくださいね♪

眠りを誘うリラックスティー

ハーブティはリラックス効果が期待できます♪

harbu 150x150 ぐっすり眠る方法!入眠障害の不安解消~小技編

眠りにつく1時間位前に飲むのがポイント!
ハーブティの中には興奮作用があって
リラックスに向かないものもあるので
「眠りを誘う」ハーブティをご紹介します。

ハーブ名 効能
リンデン 不眠、心身の疲労、ストレス性の高血圧、むくみなど
オレンジフラワー 心身の緊張による不眠、不安、抑うつ症状など
レモングラス 心身の疲労、疲労に伴う食欲不振、消化不良など
セントジョーンズワート 不眠、頭痛、疲労、うつなど
パッションフラワー 不眠、神経の緊張、ストレス性の高血圧、ぜんそくなど
バジル 自律神経を調整、消化不良など
クランベリー 心身の緊張による不眠、泌尿器系疾患など
カモミール 不眠、鎮静、神経の緊張など

楽しんで、お好みの味を見つけてくださいね♪

素敵なミュージックで癒される

音楽は人の心をコントロールできる
と言っても過言ではないでしょう。

ongaku1 150x150 ぐっすり眠る方法!入眠障害の不安解消~小技編

ヒーリングミュージックは
「1/fゆらぎ」(えふぶんのいち)
と言われる私達が癒やされる周波数帯を使っています。

川のせせらぎや小鳥のさえずりが
これにあたり、リラックスすると
感じる人が多いようです。

クラシックで言うと、α波となるんですが
眠るのに効果的とされる音楽をご紹介しておきます。

ショパン 前奏曲第7番イ長調作品28の7
子守歌変ニ長調作品57
バッハ マタイ受難曲BWV244より第26曲「私はイエスのそばで目をさましていよう」
マタイ受難曲BWV244より第47曲「あわれみたまえ、わが神よ」
フォーレ レクイエム作品48より第4曲「ああ、イエスよ」
モーツァルト アヴェ・ヴェルム・コルプスK.618
プッチーニ 歌劇「蝶々夫人」より「ハミング・コーラス」
ドビュッシー ベルガマスク組曲より第3曲「月の光」
サティ グノシェンヌ第4番

音楽を聞く時は小さい音量で
タイマー設定をしておいてくださいね♪

眠気を誘う食べ物がある?!

「これを食べると眠くなる」
という食べ物の代表は・・・

 

レタスやレタス系の野菜!

レタス系の野菜というと、サラダ菜や
サンチュ、サニーレタスなどです。
じつはこのレタス系の野菜には
ラクチュコピクリンという
催眠物質が含まれていて
鎮静作用や自律神経のバランスを整える作用があります。

レタスを切った時の白い液がありますよね?
その液に含まれていて、
中でもサンチュは一番多く含まれています。

冷え性の人は、軽くゆでて食べてくださいね♪

呼吸法で驚くくらい変わる?!

簡単にできる呼吸法で、
驚くくらいリフレッシュ&リラックス
ができちゃうんです!

 

どうして呼吸で変われるのか?

それは、ストレスが解消できて
幸せホルモンを分泌できるからです。

以前ご紹介したセロトニンなんですが
セロトニンを分泌させることが
精神を落ち着かせるんですね♪

では、その呼吸法をご紹介します。

①5秒かけて、鼻から大きく息を吸います。
②吸った息を5秒止めます。
③30秒かけて口からゆっくり吐きます。

これは腹式呼吸で行ってください。
寝る前に6~7回行うと、ストレスが軽減されます。

なるべく脳は空っぽにして
リラックスした気持ちで行うと
幸せホルモンのセロトニンが
たくさん分泌されますよ(^^♪

nemuru2 300x257 ぐっすり眠る方法!入眠障害の不安解消~小技編

眠る前にコップ一杯の◯◯

寝る前の水分補給はとても大事です!
そして、
どんな飲み物を飲むか?ということも
大切なんですね。

 

寝る前に飲むコップ一杯の「」は
「医者殺し」といわれているくらい
健康によいことなんですよ♪

ぐっすり眠るために
深部体温を下げる必要があるんですが
体温を下げるには汗をかかないといけません。
汗をかくには水分が必要なので
コップ一杯の水が安眠のカギ
ということなんですo(`・д・´)o

できたら、ミネラルウォーターにしてくださいね(^^)

 

夜中に起きてしまった時は

夜中に起きてしまって、その後眠りたいのに
どうしても眠れない・・(T_T)

そんな時は、思い切ってベッドを離れましょう。

眠れるかな?という焦りが
よけいに脳を覚醒させてしまうので
眠れなくなってしまうんですね(´・ω・`)

この時、強い光は浴びない
くつろげるソファーに座って
ぼんやりと音楽を聞いたり、
何度も呼んだ雑誌や、本を
パラパラめくるように見てください。

テレビを見る時は、音量を小さくし
離れた場所からなんとなく見ましょう。

なんとなく眠くなったら
ベッドに行ってみてください♪

最後に

いかがでしたか?

 

たぶん「睡眠の方法」という形で
ネットで色々探していると思うので
「なるべくかぶらないもの」とか
「もう一歩踏み込んで具体的に」
ということを意識してご紹介しました。

ですから、寝る前に食べないとか
スマホや携帯を見ないというのは
あえて外してあります(^_^;)

 

これで、少しでもあなたが心地よく
睡眠できることを心から祈っています(*>人<*)

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